لطفا جهت دریافت فایل هدیه این محصول ایمیل یا شماره تلفن خود را وارد کنید
توضیحات

رابطه تغذیه سالم با سلامتی 

تغذیه

 تغذیه سالم یعنی ایجاد تغییراتی، که بتوانید برای همیشه آنها را پیروی کنید.

تغذیه سالم یعنی انتخاب غذاهای متنوع از گروه‌های غذایی مختلف. برای تغذیه سالم مجبور نیستید یک رژیم محدود و سخت داشته باشید. تغذیه سالم یعنی ایجاد تغییراتی، که بتوانید برای همیشه آنها را پیروی کنید.

البته به این سادگی‌ها که گفتیم نیست! و دریافت مواد مغذی مورد نیاز آسان نیست. چون ممکن است در روز چندین بار تنقلات مورد علاقه‌تان را بخورید و از دیگر گروه‌های غذایی غافل شوید و یا شاید هنگام گرسنگی هر چه دم دستتان باشد بخورید و به کیفیت چیزی که می‌خورید اصلاً اهمیت ندهید.

تغذیه سالم، نیازمند برنامه‌ریزی و هدف‌گذاری برای مصرف متنوع گروههای مختلف غذایی است.

چرا داشتن تغذیه سالم مهم است؟

تغذیه سالم مهم است به چند دلیل:

۱- غذاهای سالم تأمین کننده مواد مغذی مورد نیاز بدن است.

مواد مغذی علاوه بر تأمین انرژی بدن، در حفظ عملکرد مغز، قلب و ماهیچه نیز اهمیت دارد.

۲- تغذیه سالم ریسک ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.

الف. مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات ریسک ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و برخی از انواع سرطان را کاهش می‌دهد.

ب. مصرف کمتر چربی‌های اشباع (روغن‌های جامد) ریسک افزایش کلسترول خون را کاهش می‌دهد.

ج. مصرف کافی کلسیم و ویتامین D از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند.

۳- تغذیه سالم، در کنترل و بهبود علائم بعضی از بیماری‌های مهم نیز کمک کننده است.

رعایت برنامه غذایی متعادل و تغذیه سالم، در کنترل دیابت و فشار خون بالا نقش دارد.

ب- اصول یک تغذیه سالم و متعادل چیست؟

بیشتر بدانید 


در تنظیم یک برنامه غذایی سالم، سه نکته زیر را در ذهن داشته باشید:

غذای سالم

برای داشتن تغذیه سالم، در قدم اول باید بدانید، یک رژیم متعادل چیست! 

تعادل: 

یک رژیم غذایی متعادل (استفاده از حداقل تعداد واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی) تضمین کننده دریافت مواد مغذی مورد نیاز است.

تنوع:

 طیف وسیعی از غذاهای متنوع را مصرف کنید. هیچ غذایی به تنهایی تأمین کننده مواد مغذی مورد نیازتان نیست. از هر گروه غذایی، انواع غذاهای متنوع را انتخاب کنید.

میانه‌روی:

 میانه‌روی در هر کاری کلید موفقیت است. پس با رعایت میانه‌روی در مصرف شیرینی‌جات، چربی‌ها و نمک‌ها می‌توانید از همه غذاهای دلخواه خود بهره‌مند شوید.

برای داشتن تغذیه سالم، در قدم اول باید بدانید، یک رژیم متعادل چیست! راهنماها و هرم‌های غذایی مقدار واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی را نشان می‌دهند اما بیشتر مردم در هر روز نیاز دارند به:

- شش تا یازده واحد از غلات:

توصیه: حداقل نصف غلات مورد نیازتان را از غلات سبوس‌دار (مانند نانهای سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارونی‌های سبوس‌دار …) انتخاب کنید. یک واحد غلات برابر است با یک برش ۳۰ گرمی از نانها (یک و نیم برش ده در ده نان سنگک = ۲ برش ده در ده نان تافتون = ۴ برش ده در ده نان لواش = یک و نیم عدد نان تست = ۱ برش ده در ده نان بربری) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.

- دو تا چهار واحد میوه:

یک واحد میوه برابر است با یک سیب، موز یا پرتقال متوسط، نصف لیوان قطعات میوه (به شکل پخته یا خام) یا سه چهارم لیوان آب میوه.

- سه تا پنج لیوان سبزیجات:

هر واحد سبزیجات شامل یک لیوان سبزیجات برگدار یا نصف لیوان سبزیجات دیگر (به شکل پخته یا خام)، یا سه چهارم لیوان آب سبزیجات است.

- دو تا سه واحد لبنیات کم چرب:

هر واحد لبنیات برابر است با یک لیوان ماست یا شیر یا یک و نیم قوطی کبریت پنیر.

- دو تا سه واحد غذای پروتئینی:

یک واحد غذای پروتئینی برابر است با شصت تا نود گرم گوشت قرمز بدون چربی یا گوشت مرغ یا ماهی، در ضمن نصف لیوان حبوبات پخته، یک تخم مرغ و دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، معادل سی گرم گوشت بدون چربی به حساب می‌آیند.

آیا من تغذیه سالم دارم؟

غذای سالم

با تغییر برنامه غذایی خود و ایجاد تغییرات مورد نیاز، سلامت خود را بیمه کنید.

برای ارزیابی خود، دفتر یادداشتی تهیه کنید و یک هفته کامل، تمام چیزهایی که می‌خورید و می‌نوشید را در آن با مقدارش یادداشت کنید. سپس با ارزیابی آن، توجه کنید آیا از همه گروه‌های غذایی با تنوع می‌خورید یا نه؟ و آیا برنامه غذایی شما یکنواخت است و یا متنوع!

با این ارزیابی متوجه می‌شوید آیا تغذیه سالم دارید یا نه؟ وگرنه لازم است با تغییر برنامه غذایی خود و ایجاد تغییرات مورد نیاز، سلامت خود را بیمه کنید.

پس چرا منتظرید، دنبال دفتر یادداشت و قلم خود بروید و هر چه از امروز صبح خورده‌اید را تا یک هفته یادداشت کنید!

در دفتر یادداشت خود به حجم‌های مصرفی خود نیز دقت کنید. ممکن است متوجه شوید فقط در صبحانه خود حجم زیادی نان می‌خورید ولی از دیگر گروه‌های غذایی خبری نیست بنابراین می‌توانید با کاهش مصرف آن، میوه‌ها و سبزیجات را نیز وارد صبحانه خود کنید و به این ترتیب به طرف تغذیه سالم حرکت کنید.

و یا اگر متوجه شدید، در روز از محصولات پرچرب استفاده می‌کنید، می‌توانید انواع کم‌چرب آن را جایگزین کنید. همچنین اگر متوجه شدید در طول روز به ندرت میوه‌ها و سبزیجات می‌خورید، وارد کردن میوه‌ها و سبزیجات رنگارگ را جزو اهداف خود قرار دهید.

مثلاً گوجه فرنگی، کاهو، خیار و… را می‌توانید در سالاد خود در هر وعده غذایی داشته باشید. همه چیز به سلیقه و علاقه شما بستگی دارد. پس دست به کار شوید و سلیقه خود را در انتخاب میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ نشان دهید. تعذیه سالم یعنی همین!

مطمئناً قبول دارید که برای پیشرفت مداوم باید ارزیابی شوید!

پس بعد از هفته اول، و تصمیم گیری برای ایجاد تغییرات و اجرای آن، دفتریادداشت خود را همچنان بنویسید تا در هفته‌های بعد با مرور آن هدف‌های دیگری برای دستیابی به تغذیه سالم تعیین کنید.

پس فراموش نکنید و با مرور دفتر یادداشت خود به سؤالات زیر پاسخ دهید :

- آیا حداقل مقدار واحدهای مورد نیاز را از هر گروه غذایی دریافت می‌کنید؟

- آیا به مقدار فراوان در طول روز میوه و سبزی می‌خورید؟

- آیا مقدار قند، نمک و چربی غذاهایتان پایین است؟

- آیا غذاهایتان را خودتان در منزل تهیه می‌کنید یا غذاهای حاضری و فست فودها را مصرف می‌کنید؟

- آیا نوشابه‌های سرشار از قند می‌خورید؟

- آیا به مقدار فراوان آب می‌خورید؟

و هر هفته این سوالات را از خود بپرسید و بر موفقیت‌های خود در داشتن تغذیه سالم بیافزایید. 

منتظر چه هستید؟ از همین حالا شروع کنید!

بیشتر بدانید 

بشقاب غذای سالم

بشقاب غذا

از غذایتان لذت ببرید، ولی کمتر بخورید.

- متعادل کردن کالری‌ها:

  •  از غذایتان لذت ببرید، ولی کمتر بخورید.
  •  از غذاهای بزرگ و حجیم پرهیز کنید.

- غذاهایی که باید بیشتر بخورید:

  •  نصف بشقابتان را به میوه‌جات و سبزیجات اختصاص دهید.
  •  حداقل نصف غلات (غذاهای نشاسته‌ای) مصرفیتان را از غلات کامل (سبوس‌دار) انتخاب کنید.
  •  لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب (یک درصد) مصرف کنید.

- غذاهایی که باید کمتر بخورید:

  •  مقدار سدیم موجود در غذاها از جمله سوپها، نانها و غذاهای منجمد را مقایسه کنید و غذاهایی که سدیم (نمک) کمتری دارند را انتخاب کنید.
  •  به جای نوشیدنی‌های حاوی قند از آب استفاده کنید.

غذاهاي سالم يا ناسالم؟!

براساس ارزيابي سازمان بهداشت جهاني، يك ششم جمعيت جهان اضافه وزن دارند كه يكي از دلايل عمده آن مصرف بي‌رويه غذاهاي رستوران‌هاي فست فود در دنيا و عدم تحرك و كمبود ورزش است. اگر بدانيم كه آمريكايي‌ها سالانه بيش از 100 ميليون دلار صرف خريد غذا از اين رستورانها مي‌كنند شايد بتوان بيشتر به اين ارتباط ذكر شده، پي برد. و نمونه عيني اين ادعا (Morgan spurlock) كارگردان است كه تصميم گرفت به مدت يك ماه در هر 3 وعده غذايي از اين نوع غذاها استفاده كرده و تحرك و ورزش خود را به حداقل برساند.

 آنچه در پايان اين دوره يك ماهه اتفاق افتاد افزايش 65 واحد در كلسترول خون او، 11 كيلوگرم در وزن و بالا رفتن خطرناك فشار خونش بود. نتيجه‌اي كه بعد از اين تجربه اعلام شد اين بود كه استفاده از غذاهاي fast food بيش از يكبار در هفته و بدون ورزش و فعاليت قطعا موجب چاقي ميشود. چرا كه فست فودها همگي داراي ويژگي‌هاي زير هستند : 

- كاملا سرخ مي شوند، چربي و كالري زيادي دارند. مواد نشاسته‌اي از جمله سيب‌زميني (خصوصا به شكل سرخ شده ) در آنها زياد به كار مي‌رود و نوشيدني‌هايي كه عرضه مي‌كنند عموما داراي قند بوده و شيرين هستند. به همين جهت متخصصين تغذيه هشدار مي‌دهند كه به اين نوع تغذيه اعتياد پيدا نكنيم. چون ميتواند باعث ديابت و ناراحتي‌هاي قلبي شود (فاجعه‌اي كه مدتي است در غرب رخ داده است ) و متاسفانه در ساير كشورها هم در حال وقوع است در كشوري همچون چين كه از نظر پخت غذاهاي سنتي شهرت زيادي دارند امروزه «فست فودها » انتخاب اول جوانان است و از هر 20 نفر جوان اين كشور يك نفر به چاقي بيش از حد دچار شده است.

(البته اين نسبت در شهرهاي بزرگ به يك پنجم رسيده است ) تحقيق ديگري در همين راستا بين تعدادي انگليسي و آفريقايي انجام شد و نتيجه به دست آمده نشان داد كه كالري اين نوع غذا در مقايسه با غذاي معمولي انگليسي‌ها 1/5 برابر و در مقايسه با غذاهاي سنتي آفريقايي‌ها 2/5 برابر‌است.

چند نكته : 

-رستوران‌هاي مك دونالد براي تهيه نان‌هاي مخصوص خود سالانه 2 ميليون تخم مرغ مصرف‌مي‌كنند!

- چين در ميان مصرف‌كنندگان غذاهاي فست فود پس از آمريكا رتبه دوم را دارد.

- اولين نوشابه «كولا » سبز رنگ بوده است. نام سون آپ به اين دليل انتخاب شد كه توليد كننده آن 6 نام قبلي را نپذيرفت و آنها را روي توليد خود نگذاشت.

- بطور متوسط در ساير نقاط دنيا (برخلاف كشور ما ) بالاترين مصرف فست فودها در زمان ظهر به عنوان وعده ناهار است.

- استفاده و توليد سس مايونز براي مزه دادن به غذاها به عصر رومي‌ها باز مي‌گردد. (اما كلمه مايونز احتمالا ريشه در زبان فرانسه دارد ). از اواسط قرن 18 كه فرانسوي‌ها با الهام از آنچه رومي‌ها مي‌كردند (تركيب روغن زيتون و تخم مرغ ) آن را مجددا توليد كردند.

- مصرف سس كچاب بيشتر در جنوب شرق آسياست و ريشه آن از نظر لغوي چيني است.

بیشتر بدانید 

انتقادهايي كه امروز مشتريان در سرتاسر دنيا در مورد اين رستوران‌ها دارند :

 انتقاد غذا

اندازه همبرگرها هر روز كوچك تر مي‌شود.

- نوشابه‌هايشان مزه خاصي ندارد و بيش از اندازه يخ هستند.

- برخلاف نامشان غذاها، خصوصا در ساعات خاص از روز، دير به دست مشتريان مي‌رسد.

- اندازه همبرگرها هر روز كوچك تر مي‌شود.

- ميزان سيب زميني سرخ شده غذاها كم شده است.

- بسته‌بندي‌ها، در گرم نگه داشتن غذاها نقش خاصي ندارند.

- و سرانجام آنكه قيمتها به سرعت بالا مي‌رود و براي پول مشتريان ارزشي قائل نيستند.

اما نگاهي كارشناسانه‌تر به ايرادات وارد بر اين نوع رستوران‌ها 

- موجب ضرر و آسيب جسمي ميشوند و سلامت انسان را به دليل استفاده از روغن و مواد چربي در حد بلا، به خطر مي‌اندازد.

- به شكل كاملا تبليغاتي و تجاري (خصوصا در مورد كودكان ) به فعاليت‌هاي خود نگاه مي‌كنند.

- به علت نوع خاص بسته بندي به سلامت محيط زيست آسيب مي‌رسانند.

- با گذشت زمان آشپزي سنتي در كشورهاي جهان را به فراموشي مي‌سپارند.

غذا خوردن در خارج از منزل 

براي صرف غذا در خارج از منزل از قبل برنامه داشته باشيد.

اما چه در خانه غذا صرف مي‌كنيد چه در رستوران، نكاتي هست كه رعايت كردن آن به شما كمك ميكند از وزن خود بكاهيد و يا وزن ايده آل خود را حفظ نماييد.

به ياد داشته باشيد كه با مصرف بيشتر سبزيجات، ميوه و نانهايي كه از آرد گندم يا جو كامل، گوشت بدون چربي، داشتن رژيم غذايي متنوع، نوشيدن زياد آب و ورزش كردن به طور مرتب، يك بدن سالم و زيبا خواهيد داشت. در عين حال غذاهاي فريبنده موجود در رستورانها و غذا خوردن با عده‌اي از دوستان و آشنايان در مراسم مختلف، موجب ميشوند كه ما گاهي از رژيم خود دور شويم. گاهي واقعا اشكالي ندارد، اما اگر غذا خوردن در خارج از منزل، يك اتفاق روزمره باشد چه كنيم؟

اگر اين روزها به رستوران رفته باشيد و در ضمن شخصي باشيد كه مراقب تغذيه خود هست، متوجه شده‌ايد كه شيوه برخورد، سفارش گرفتن و تهيه غذا در رستورانهاي خوب طوري شده است كه شما مي‌توانيد با توضيح آنچه مي‌خواهيد غذايي تا حد امكان سالم و مطابق رژيم خاص خود را ميل كنيد. 

بیشتر بدانید 





آموزش:


اشتراک گذاری:
msmkarimi
رتبه مدرس
شماره تماس:

تاریخ عضویت:۱۳۹۸/۰۹/۰۹


تعداد درس:۷۰
قیمت: رایگان!
پرسش و پاسخ (0)
سوالی دارید؟ اینجا بپرسید...
نام کاربری: برای ارسال کامنت، باید ابتدا وارد سایت شوید.